Non esiste una formula magica per la perdita di peso. Né chi ha subito un intervento bariatrico e sta seguendo un programma specifico, né chi sta lavorando autonomamente sulla sua salute può avere la certezza che una singola azione garantisca la perdita di chili e il suo mantenimento. Quello che può davvero fare la differenza è cambiare il proprio approccio al cibo.
- Imparare a riconoscere la “fame di testa”, ovvero quel comportamento compulsivo che ci spinge a mangiare senza avere fame fisiologica. Troppe volte rivolgiamo il nostro pensiero al cibo per via di uno stimolo esterno, come una pubblicità. Riconoscere quando ci nutriamo per abitudine, noia, o addirittura aspettative esterne senza essere davvero affamati può aiutare ad avere un approccio più consapevole al cibo.
- Restare motivati, nonostante capiti a tutti di sconfortarsi di tanto in tanto. È importante non essere negativi verso se stessi ma usare queste occasioni per imparare. Può essere utile usare piccole note per ricordarsi come mai abbiamo iniziato questo percorso, e pensare ad esso come ad un investimento per la propria salute.
- Essere pronti ad affrontare le “voglie”, che non sono necessariamente sinonimo di fame e si rivolgono principalmente a dolci o cibi molto calorici. Può essere utile distrarsi, in modo che la voglia momentanea passi da sola, ad esempio con una passeggiata, leggendo, meditando o facendo altre attività gradevoli. Le voglie sono solo pensieri e sentimenti, che non ci controllano e passano presto.
- Non essere critici, nonostante i fallimenti, gli errori e le eccezioni. Essere negativi verso se stessi non fa che alimentare il circolo vizioso che ci porta a mangiare per stress. Quelli in cui incorriamo non sono fallimenti, ma esperienze. Faremo meglio la prossima volta.
- Pianificare un successo a lungo termine, che va mantenuto attraverso un cambiamento profondo nei pensieri, nella motivazione e nel comportamento. La ragione più comune per cui si riprende peso è il ritorno alle vecchie abitudini, perciò è meglio pianificare in anticipo il proprio cambiamento per la vita. I gruppi di supporto possono essere d’aiuto, perché permettono una connessione con persone che stanno seguendo il nostro stesso percorso.
- Avere un compagno di esercizio, un partner che supporta la nostra decisione o un altro membro del programma di dimagramento, insomma qualcuno di cui ci possiamo fidare in caso di bisogno, è importante. Essere circondati da persone sane che la pensano come noi è un enorme aiuto nel difficile percorso che stiamo intraprendendo.
- Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, grazie alla loro capacità di bloccare i ricettori della fame, e sono uno dei macronutrienti più importanti della nostra dieta, in grado di mantenere il nostro organismo in forze e in salute. Sono contenute in svariati cibi, tra cui molti poveri di grassi, come le carni magre e i prodotti ittici, i legumi, le uova, i latticini magri, noci e semi.
- Mangiare ogni tre ore aiuta il corpo a non andare in carenza energetica, immagazzinando il grasso e bruciando massa muscolare, e ci permette di non abbuffarci senza controllo in preda alla fame. Mantenendoci costantemente nutriti il nostro metabolismo brucia grassi di continuo e stabilizza i livelli glicemici, mantenendoci energetici e attenti tutto il giorno. Una buona regola è fare pasti da 400kcal e spuntini da 100kcal.
- Tenere un diario alimentare, anche attraverso l’uso di app, segnando non solo pasti e calorie ma anche le nostre sensazioni, il contesto dei pasti e gli obiettivi ci aiuta a tenere meglio traccia di quello che mangiamo e del nostro percorso, in modo da poter più consapevolmente modificare il nostro comportamento.
- Mangiare consapevolmente, concentrandosi sul presente e sulle nostre sensazioni, prestando attenzione ai bisogni del nostro corpo ci aiuta a capire se stiamo mangiando davvero per fame, a fare scelte più sane e nutrienti e a godere meglio dei nostri pasti.
- Fare piani settimanali, soprattutto se abbiamo una vita molto frenetica che ci lascia poco tempo per prepararci da mangiare di settimana in settimana, ci aiuta a organizzare meglio la spesa riempiendo il frigo di cibi sani, e a mettere via in anticipo porzioni nutrienti da portare al lavoro o scaldare rapidamente al microonde. Inoltre mangeremo meno fuori e sprecheremo meno cibo.
- Crearsi un ambiente sicuro e controllato vuol dire evitare di portare in casa tentazioni, ma piuttosto acquistare cibi sani e riempienti come frutta, verdura e carni magre. I cibi che costituirebbero un’eccezione al regime vanno completamente esclusi. È bene inoltre avere un piano di emergenza in caso di tentazioni impreviste, come in caso di ospiti.
- Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe fare almeno un’ora di esercizio aerobico al giorno, ma è sufficiente cominciare con 20-30 minuti di camminata al giorno per chi è abituato ad uno stile di vita sedentario, per poi aumentare pian piano. Non è necessario allenarsi per una maratona, ma per perdere peso bisogna praticare moderata attività fisica, in modo da bruciare più calorie di quante se ne consumino.
- I nostri obiettivi devono essere specifici, misurabili (e graduali!), raggiungibili (meglio puntare un po’ più in basso all’inizio e lavorare per migliorarsi), e positivi.
- Farsi aiutare dagli esperti non deve essere motivo di vergogna, anzi è un aiuto in più per completare il nostro percorso con successo.
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