Aggiungere varietà alla propria dieta è un punto fondamentale sia per la prevenzione del cancro che per una vita sana dopo la sua sconfitta, ma in generale aumentare l’apporto di vegetali, cereali integrali, frutta e legumi migliora la qualità della vita e la salute, oltre a dare nuovi stimoli in cucina.
Vegetali
Poter scegliere da un’ampia gamma di vegetali permette di assumere diversi nutrienti e fitochimici essenziali per la protezione dai tumori. I cibi che contengono vitamina C, betacarotene e caretonoidi in generale sono stati indicati dall’AIRC (American Institute for Cancer Research) come anticancerogeni, così come le crucifere e l’aglio che però hanno bisogno di ulteriori studi.
Ampliare la varietà di vegetali rende anche più facile e godibile consumarne le quantità raccomandate. Un maggior apporto di verdure non amidacee può ridurre il rischio di almeno 5 tipi di tumore, oltre ad aiutare a tenere sotto controllo il peso, il cui aumento è associato all’insorgenza di almeno 12 tipi di tumore. La chiave dell’imparare abitudini più sane è evitare la noia. Nel caso delle verdure, le si può mischiare a cibi già apprezzati, soprattutto se può servire a mitigare il sapore di quelle meno gradevoli: ad esempio, cavoli e broccoli possono essere abbinati ad una salsa di soia o agrodolce in puro stile orientale.
Cereali integrali
Un maggior consumo di cereali integrali è collegato ad un minor rischio di cancro al colonretto e di accumulo di peso.
Li si può sostituire gradualmente ai cereali raffinati nelle zuppe e negli sformati. Esistono varietà di riso integrale a cottura rapida, in alternativa quando si ha abbastanza tempo se ne possono far cuocere grandi quantità e poi congelarlo.
Altri cereali a cottura rapida sono couscous, quinoa e bulgur, ma esistono decine di varietà meno note come le bacche di frumento, l’amaranto, il farik e il farro. Si mantengono intatti fino a sei mesi e hanno un contenuto di sodio inferiore a quello dei cereali più utilizzati.
Frutta
La frutta, e in particolare gli agrumi, è ricca di vitamina C che aiuta ad abbassare il rischio di diversi tipi di tumore. Inoltre i suoi colori e il sapore dolce rendono più facile consumarla e nutrirsi in modo sano.
Un frutto come una mela o una pera è uno snack soddisfacente sia per lo stomaco che per il palato e può essere consumato da solo o aggiunto ad uno yogurt, in macedonia, come marmellata o abbinato a delle noci.
Legumi
I legumi secchi (fagioli, piselli e lenticchie) sono tra le fonti più concentrate di fibra alimentare. Sembra, inoltre, che favoriscano la salute della flora intestinale e che possano abbassare il rischio di cancro al colonretto.
Per aumentare il consumo di legumi si possono sostituire alla carne negli stufati o nei sughi per la pasta, frullarli per fare dell’hummus o delle creme spalmabili, aggiungerli a zuppe e insalate.
Mantenere una varietà di cibi sani è una buona idea, sia che si cerchi di espandere la qualità nutrizionale della propria alimentazione, sia che si stia tenendo il peso sotto controllo, sia che si cerchi un modo divertente e godibile per prendere l’abitudine di mangiare meglio. Lo è a maggior ragione se si sta seguendo un programma per la prevenzione di tumori o se si è in riabilitazione dopo essere sopravvissuti ad un carcinoma.
